آیا تا به حال احساس کرده اید که افکار شما یک گره درهم و برهم است؟ شما می دانید که چیزی وجود دارد که شما باید از طریق آن کار کنید ، مانند یک نگرانی مداوم ، احساس گیر بودن یا یک احساس دشوار. با این حال ، تلاش برای درک یک موضوع واحد فقط به نظر می رسد کل ظروف سرباز یا مسافر را محکم می کند. حتی پیدا کردن کلمات مناسب برای آنچه که احساس می کنید دشوار است ، چه رسد به اینکه از کجا شروع کنیم.
در حالی که حرفه ای درمانی یک منبع ارزشمند است ، می دانیم که همیشه در دسترس نیست. هزینه ، لیست های انتظار طولانی یا حتی فکر باز شدن به یک غریبه می تواند مانند موانع قابل توجهی باشد. ممکن است شما برای پردازش افکار خود در حال حاضر ، ساعت دو صبح ، با حریم شخصی کامل و بدون قضاوت نیاز داشته باشید.
ابزارهایی مانند chatgpt ، در صورت استفاده از فکر ، می توانند به عنوان اولین قدم قدرتمند عمل کنند. اما چالش واقعی فقط صحبت کردن در آن نیست. این می داند که چگونه مکالمه را راهنمایی کنید تا بینش های معنی دار کسب کنید.
اعلان های زیر به گونه ای طراحی شده اند که ساختار و هدف مکالمات شما را به شما تبدیل می کنند و یک جعبه چت خالی را به یک سفر هدایت شده از کشف خود تبدیل می کنند. آنها به طور خاص برای کمک به شما ساخته شده اند:
- احساسات بیش از حد را برای درک آنچه واقعاً احساس می کنید ، حل کنید.
- محرک های پنهان و علل اصلی واکنش های خود را مشخص کنید.
- الگوهای فکر منفی را که ممکن است شما را عقب نگه دارد ، به چالش بکشید.
- برنامه های عملی و عملی را برای مدیریت اضطراب ، بهبود روابط و ایجاد عزت نفس بسازید.
به عنوان نقشه راه خود به این پیام ها فکر کنید. این سؤالات واضح و مستقیم را برای تبدیل یک حس مبهم از اضطراب به گفتگوی تولیدی با خود فراهم می کند و راه را برای وضوح بیشتر و رشد شخصی هموار می کند.
نحوه استفاده از این اعلان ها: به سادگی متن سریع را کپی کنید ، آن را در چت خود با هوش مصنوعی بچسبانید و با جزئیات خاص خود را با جزئیات خاص خود جایگزین کنید.
⚠ سلب مسئولیت: مطالب زیر برای اکتشاف خود است و جایگزینی برای مراقبت های بهداشتی حرفه ای نیست. Chatgpt یک ابزار هوش مصنوعی است ، نه یک درمانگر دارای مجوز ، و نمی تواند تشخیصی را ارائه دهد. اگر در حال بحران سلامت روان هستید ، لطفاً با یک خط تلفن بحران یا یک متخصص بهداشت و درمان واجد شرایط تماس بگیرید.
مرحله 1: تنظیم مرحله (اولین جلسه)
قبل از غواصی به مشکلات خاص ، باید چارچوبی را برای مکالمه خود ایجاد کنید. این به هوش مصنوعی می گوید چه نقشی را بازی می کنید و اهداف شما چیست.
سریع 1: Prompt Persona اصلی
برای تعیین نقش هوش مصنوعی از این در ابتدای چت جدید استفاده کنید.
- به عنوان یک مربی بازتاب شخصی دلسوز و بصیرت عمل کنید. رویکرد شما باید بر اساس آن باشد
(Choose one: Cognitive Behavioral Therapy (CBT), Solution-Focused Therapy, Humanistic Psychology, or simply 'a supportive listening model')بشر هدف شما این نیست که به من مشاوره مستقیم بدهید ، بلکه این است که از من سؤال کنید ، سؤالات را روشن کنید ، به من کمک کنید تا الگوهای فکر خودم را شناسایی کنم و مرا به سمت راه حل های خودم راهنمایی کنم. از بیان اظهارات قطعی درباره من خودداری کنید و در عوض از عباراتی مانند “به نظر می رسد که احساس می کنید …” یا “آنچه می شنوم …” استفاده کنید. شخصیت را بشکنید. آیا نقش خود را می فهمید؟
سریع 2: تعیین هدف اولیه خود
پس از تنظیم شخصیت ، قصد خود را برای گفتگو بیان کنید.
- هدف اصلی من برای این گفتگو درک بهتر احساسات من در مورد است
(describe a specific situation or feeling, e.g., 'my recent job loss', 'my constant anxiety in social settings', 'a conflict with my partner')بشر من می خواهم کشف کنم که چرا احساس می کنم(list emotions, e.g., 'overwhelmed, angry, and stuck')و شروع به شناسایی یک مسیر به جلو کنید.
فاز 2: اکتشاف و درک (باز کردن مشکل)
پس از تنظیم مرحله ، از این اعلان ها برای حفر عمیق تر مسئله مورد نظر استفاده کنید.
سریع 3: تجزیه یک احساس قریب به اتفاق
وقتی احساس یک احساس قدرتمند و گیج کننده می کنید.
- احساس می کنم
(emotion, e.g., 'overwhelmed', 'anxious', 'hollow')در مورد(the situation)بشر آیا می توانید به من کمک کنید تا این احساس را خراب کنم؟ از من سؤال کنید تا به من در شناسایی احساسات کوچکتر و خاص که این احساس بزرگتر را تشکیل می دهند ، کمک کنم. بیایید کشف کنیم که هر قسمت سعی در گفتن من دارد.
سریع 4: شناسایی محرک ها
برای درک اینکه چه چیزی یک واکنش منفی خاص را تنظیم می کند.
- من می خواهم محرک های خودم را شناسایی کنم
(negative emotion or behavior, e.g., 'procrastination', 'anger', 'panic attacks')بشر اخیراً ، من این را تجربه کردم(describe the specific event in detail)بشر بر اساس این مثال ، آیا می توانید به من کمک کنید تا محرک های داخلی بالقوه (افکار ، خاطرات) و محرک های خارجی (افراد ، مکان ها ، موقعیت ها) را که ممکن است در حال بازی باشد ، طوفان مغزی کنم؟
سریع 5: کاوش در علل ریشه با “5 WHYS”
برای حفر زیر سطح یک مشکل.
- بیایید از تکنیک “5 WHYS” برای یافتن علت اصلی مسئله من استفاده کنیم. بیانیه مشکل من این است: “
(State your problem, e.g., 'I consistently avoid working on my personal projects.')“لطفاً با پرسیدن اولین” چرا “از من شروع کنید و در پاسخ به هر یک از پاسخ های من از” چرا “بپرسید تا زمانی که به یک بینش اصلی برسیم.
سریع 6: اتصال گذشته به حال
هنگامی که گمان می کنید واکنش فعلی به تجربیات گذشته گره خورده است.
- من یک واکنش قوی خود را نسبت به
(current situation)به طور خاص به یک تجربه گذشته متصل است(briefly mention a past event, e.g., 'a past betrayal', 'how my parents handled conflict')بشر آیا می توانید به من کمک کنید تا این ارتباط را به روشی ایمن و سازنده کشف کنم؟ از من سؤالاتی بپرسید که احساسات و رفتارهای فعلی من را با آن الگوهای گذشته پیوند می دهد بدون اینکه فرضیات ایجاد شود.
فاز 3: مهارت ها و استراتژی های ساختمان (برنامه عمل)
درک اولین قدم است ؛ عمل دوم است. این اعلان ها بر توسعه مکانیسم های مقابله عملی متمرکز شده اند.
سریع 7: به چالش کشیدن یک فکر منفی (CBT)
یک روش اصلی از درمان رفتاری شناختی.
- من با یک فکر منفی مکرر دست و پنجه نرم می کنم. فکر این است: “
(Insert your specific negative thought, e.g., 'I'm going to fail this presentation and everyone will think I'm incompetent.')“به عنوان یک درمانگر CBT عمل کنید و مرا از طریق فرآیند شناسایی تحریفات شناختی در این فکر راهنمایی کنید و سپس به من کمک کنید تا آن را به یک دیدگاه متعادل تر و واقع بینانه تر تغییر دهم.
سریع 8: ایجاد یک برنامه زمینی یا ذهن آگاهی
برای لحظات اضطراب بالا یا پریشانی عاطفی.
- من به برنامه ای نیاز دارم که وقتی احساس می کنم
(emotion, e.g., 'panicked' or 'overwhelmed')بشر آیا می توانید به من کمک کنید تا یک تمرین ساده زمینی 3 مرحله ای را که می توانم در هر جایی استفاده کنم ایجاد کنم؟ این باید شامل استفاده از حواس من (دید ، صدا ، لمس) باشد. همچنین ، مرا از طریق یک اسکریپت ذهن آگاهی 5 دقیقه ای راهنمایی کنید که بتوانم در صورت نیاز به خودم ذخیره و بخوانم.
سریع 9: تدوین یک هدف “هوشمند”
برای تبدیل خواسته های مبهم به برنامه های عملی.
- من می خواهم روی کار کنم
(your desired outcome, e.g., 'improving my self-esteem' or 'setting better boundaries')بشر به من کمک کنید تا این موضوع را به یک هدف هوشمند (خاص ، قابل اندازه گیری ، دستیابی ، مرتبط ، مرتبط با زمان) تبدیل کنم. از من سؤال کنید تا هر یک از این پنج مؤلفه را اصلاح کنم و بیایید یک مرحله عمل مشخصی را که می توانم در این هفته انجام دهم بسازیم.
فاز 4: پرداختن به سناریوهای خاص (پشتیبانی هدفمند)
برای چالش های زندگی مشترک از این موارد تخصصی استفاده کنید.
سریع 10: برای تعارض رابطه
برای پیمایش اختلافات سازنده تر.
- من و شریک زندگی من درگیری داشتیم
(topic of the conflict)بشر دیدگاه من این است که(explain your side)بشر من معتقدم دیدگاه آنها این است که(explain what you think their side is)بشر به من کمک کنید تا این درگیری را با استفاده از چارچوب “ارتباطات غیر خشونت آمیز” درک کنم. مرا در تدوین “بیان I” راهنمایی کنید که به وضوح احساسات و نیازهای من را بدون سرزنش آنها بیان می کند ، بنابراین می توانم مکالمه ای پربارتر را شروع کنم.
سریع 11: برای تعلل و انگیزه
برای شکستن چرخه اجتناب.
- من در حال تعلل هستم
(the specific task, e.g., 'starting my job search')بشر احساس می کنم(emotions, e.g., 'anxious and paralyzed')وقتی به آن فکر می کنم آیا می توانید به من کمک کنید تا این کار را به کوچکترین مرحله اول ممکن تقسیم کنم؟ بیایید ترس ها یا عقاید اساسی را که ممکن است باعث این تعلل شود ، بررسی کنیم.
سریع 12: برای اندوه و از دست دادن
برای پردازش احساسات دشوار اندوه.
- من از دست دادن از دست دادن
(person, pet, job, relationship, etc.)بشر احساسات اصلی که امروز احساس می کنم این هستند(list emotions, e.g., 'emptiness, anger, and guilt')بشر لطفاً به عنوان یک مشاور اندوه دلسوز عمل کنید. سعی نکنید احساسات من را “برطرف کنید” ، اما در عوض ، فضای امن برای آنها فراهم کنید. از من سؤالاتی بپرسید که به من اجازه می دهد تا این احساسات را کشف کنم و شاید در مورد حافظه مثبت یا کیفیتی که از آنچه از دست دادم گرامی داشته باشم.
سریع 13: برای ایجاد عزت نفس
برای به چالش کشیدن گفتگوی منفی و تشخیص ارزش خود.
- من به خصوص در مورد عزت نفس پایین دست و پنجه نرم می کنم
(area of life, e.g., 'my appearance', 'my intelligence at work')بشر به من کمک کنید “موجودی نقاط قوت” را انجام دهم. از من سؤالاتی بپرسید که به من کمک می کند تا خصوصیات مثبت ، دستاوردهای گذشته و مهارتهایی را که از آن استفاده می کنم شناسایی کنم. بیایید لیستی را ایجاد کنیم که بتوانم به آن نگاه کنم.
فاز 5: نگهداری و رشد (سفر در حال انجام)
درمان یک بار رفع یک بار نیست. از این اعلان ها برای بازتاب مداوم و ردیابی پیشرفت استفاده کنید.
سریع 14: بررسی روزنامه دیلی ژورنال
روشی ساختاری برای مجله با بازخورد هوش مصنوعی.
- به عنوان ژورنال بازتاب من عمل کنید. امروز ، من تجربه کردم
(describe a key event or feeling from your day)بشر نکته عالی عاطفی من بود(describe high point)و نکته پایین من بود(describe low point)بشر از من یک سوال روشنگری در مورد نکته عالی من و یک سوال در مورد نکته پایین خود بپرسید تا به من در یافتن یک درس یا بینش از روز کمک کنم.
سریع 15: بررسی پیشرفت هفتگی
برای پاسخگویی به اهداف خود.
- بیایید بررسی هفتگی خود را انجام دهیم. هدف اصلی من برای این هفته گذشته بود
(restate your goal)بشر من موفق شدم(describe what went well)و من با(describe challenges or setbacks)بشر به من کمک کنید تا این موضوع را تحلیل کنم. چه الگویی را می بینید؟ چه چیزی می توانم از موفقیت هایم و مبارزات خود برای ایجاد برنامه بهتر برای هفته آینده بیاموزم؟