شروع یک سفر تناسب اندام اغلب مانند ایستادن در پایین کوه با ده ها نقشه متفاوت و گیج کننده احساس می شود. یک نفر به شما می گوید دویدن ، دیگری برای بلند کردن سنگین. شما یک برنامه غذایی “عالی” را بصورت آنلاین پیدا می کنید ، فقط برای درک این که پر از غذاهایی است که از آن متنفر هستید و ساعت ها برای پخت و پز طول می کشد. شما یک برنامه تمرینی عمومی را بارگیری می کنید ، اما در مورد زانوی مشکل شما نمی دانید یا اینکه فقط دمبل در خانه دارید. نتیجه این است که ناامیدی ، تلاش هدر رفته و این احساس که “مناسب بودن” فقط برای شما نیست.
شما احتمالاً شنیده اید که چتپپ می تواند کمک کند ، اما پرسیدن یک سؤال ساده مانند “به من یک برنامه تمرین بدهید” اغلب به عنوان برنامه هایی که قبلاً شما را ناکام کرده اند ، پاسخی را به دست می آورد. راز خود ابزار نیست ، بلکه نحوه صحبت با آن است.
این راهنما این مشکل را حل می کند. ما مجموعه کاملی از مطالب را ایجاد کرده ایم که چتپ را از یک موتور جستجوی عمومی به یک استراتژیست تناسب اندام شخصی تبدیل می کند. با ارائه جزئیات خاص در مورد زندگی خود ، مانند اهداف ، محدودیت ها ، برنامه و ترجیحات خود ، برنامه هایی را تهیه می کنید که برای شما ساخته شده است. این پیام ها نقشه های جدید شما هستند که شما را در هر مرحله از سفر راهنمایی می کنند ، از اولین هدف خود برای شکستن فلات های ناامیدکننده.
برای استفاده از این راهنما ، به سادگی یک سریع کپی کنید ، متن نمونه را در آن جایگزین کنید (brackets) با اطلاعات شخصی خود ، و آن را در Chatgpt قرار دهید.
مرحله 1: برنامه ریزی بنیادی و تنظیم هدف
قبل از انجام یک فشار واحد یا برنامه ریزی یک وعده غذایی واحد ، به یک دید روشن و یک پایه محکم نیاز دارید. این موارد به شما کمک می کند تا اهداف خود را تعریف کرده و نقطه شروع خود را درک کنید.
1. تعیین هدف تناسب اندام هوشمند خود
یک هدف مبهم مانند “مناسب شدن” سخت است. از این فوری برای ایجاد هدفی خاص ، قابل اندازه گیری ، دستیابی ، مرتبط و محدود (هوشمند) استفاده کنید.
- به عنوان مربی تناسب اندام عمل کنید. به من کمک کنید تا برای سفر تناسب اندام خود یک هدف هوشمند (خاص ، قابل اندازه گیری ، قابل دستیابی ، مرتبط و محدود) ایجاد کنم.
هدف اصلی من این است(e.g., to lose weight, build muscle, improve my running endurance, feel more energetic)بشر
وضعیت فعلی من:(e.g., I'm 45 years old, my current weight is 90kg, I work a desk job, and I can currently run 1km without stopping)بشر
نتیجه مورد نظر من این است:(e.g., to lose 10kg, to be able to do 10 pull-ups, to run a 5k race, to not feel tired in the afternoon)بشر
بازه زمانی که در ذهن دارم این است(e.g., 3 months, 6 months)بشر
بر این اساس ، لطفاً به من کمک کنید تا هدف خود را در یک هدف هوشمند روشن و با انگیزه اصلاح کنم.
2. شناسایی موانع و راه حل های بالقوه
موفقیت فقط مربوط به کاری نیست که شما انجام می دهید ، بلکه در مورد غلبه بر آنچه شما را متوقف می کند.
- به عنوان یک مربی انگیزشی و استراتژیک عمل کنید. من می خواهم یک سفر جدید تناسب اندام را شروع کنم ، اما در گذشته شکست خورده ام. در اینجا موانعی که پیش بینی می کنم وجود دارد:
1 زمان:(e.g., I work long hours and have kids. I feel like I only have 30 minutes a day, max)بشر
2 انگیزه:(e.g., I get bored easily and lose motivation after a few weeks)بشر
3 دانش:(e.g., I don't know what exercises to do or what food to eat)بشر
4 دیگری:(e.g., My family isn't supportive, I'm self-conscious at the gym)بشر
برای هر یک از این موانع ، 3 استراتژی عملی و خلاقانه را برای کمک به من در غلبه بر آنها فراهم کنید.
فاز 2: ایجاد روال اصلی خود (تمرین و تغذیه)
این جایی است که شما موتور برنامه تناسب اندام خود را می سازید. این “دستورالعمل های اصلی” با طراحی به تفصیل طراحی شده اند تا یک برنامه واقعاً سفارشی را به شما ارائه دهند.
3. سریع برنامه تمرین کارشناسی ارشد
این مهمترین سریع برای ورزش است. برای بهترین نتیجه ، هر جزئیات را پر کنید.
- به عنوان یک مربی شخصی متخصص عمل کنید. یک برنامه تمرین 4 هفته دقیق و متعادل را بر اساس مشخصات شخصی زیر ایجاد کنید:
- هدف اصلی:
(Weight Loss / Muscle Gain / General Fitness / Athletic Performance for (specify sport)) - سطح تناسب اندام:
(Complete Beginner / Beginner (some experience) / Intermediate / Advanced) - فرکانس تمرین:
(Number)روز در هفته - مدت زمان جلسه:
(Number)دقیقه در هر جلسه تمرین. - تجهیزات موجود:
(Bodyweight Only / Dumbbells (specify weights) / Resistance Bands / Kettlebells / Full Gym Access) - مکان:
(At Home / In a Gym) - ترجیحات و دوست نداشتن:
(e.g., I enjoy HIIT, I dislike long-distance running, I prefer lifting weights over cardio)بشر - صدمات و محدودیت ها:
(e.g., I have sensitive knees (avoid high-impact exercises), I have a past lower back injury, I have limited shoulder mobility)بشر
لطفاً این طرح را با فرمت جدول ارائه دهید. برای هر روز ، تمرینات ، تعداد مجموعه ها ، تعداد تکرار (یا مدت زمان) و دوره استراحت را مشخص کنید. یک روال گرم و خنک را درج کنید.
- هدف اصلی:
4. سریع برنامه تغذیه استاد
تغذیه به همان اندازه ورزش بسیار مهم است. از این کار برای تهیه یک برنامه غذایی پایدار و لذت بخش استفاده کنید.
- به عنوان یک متخصص تغذیه متخصص ثبت نام کنید. یک برنامه غذایی نمونه 7 روزه را بر اساس مشخصات شخصی زیر ایجاد کنید:
- هدف اصلی:
(Weight Loss / Muscle Gain / Body Recomposition / Health Maintenance) - اطلاعات شخصی: سن من است
(age)، قد است(height)، وزن است(weight)، و سطح فعالیت است(Sedentary / Lightly Active / Moderately Active / Very Active)بشر - اهداف کالری/کلان:
(You can either specify a target, e.g., "around 1800 calories with 140g of protein," OR ask ChatGPT to "Please calculate my estimated daily calorie and macro needs for my goal.") - نیازهای غذایی:
(e.g., Vegetarian, Vegan, Gluten-Free, Dairy-Free, No Nuts)بشر - ترجیحات غذایی: من لذت می برم
(e.g., chicken, fish, oats, spicy food, Mediterranean flavors)بشر من دوست ندارم(e.g., bananas, mushrooms, cottage cheese)بشر - سبک زندگی: بودجه من است
(Budget-Friendly / Moderate)بشر من دارم(e.g., only 20 minutes to cook dinner)و مهارت آشپزی من است(Beginner / Intermediate)بشر
لطفاً یک برنامه با 3 وعده غذایی اصلی و 2 گزینه میان وعده در روز تهیه کنید. شامل دستور العمل های ساده یا دستورالعمل های آماده سازی.
- هدف اصلی:
فاز 3: اجرای روزانه و پشتیبانی
این مطالب مربوط به سؤالات و چالش های روزانه شما است.
5. فرم ورزش و گزینه های دیگر
فرم مناسب از آسیب دیدن جلوگیری می کند و نتایج را به حداکثر می رساند.
- به عنوان یک مربی شخصی عمل کنید. لطفا توضیح دهید که چگونه
(Exercise Name, e.g., Kettlebell Swing)با فرم صحیح. حرکت را به مرحله به مرحله توصیف کنید. 3 اشتباه معمول را برای جلوگیری از آن لیست کنید. سرانجام ، اگر این تمرین را خیلی دشوار پیدا کردم یا تجهیزات مناسبی ندارم ، 2 تمرین جایگزین را پیشنهاد دهید که همان گروه عضلانی را هدف قرار دهند.
6. دستور العمل سریع در پرواز
زیرا وقتی به یخچال خیره می شوید بدون هیچ ایده ای که باید بسازید.
- من به یک دستور العمل سریع و سالم برای
(Meal, e.g., dinner)بشر این باید با هدف من هماهنگ باشد(Weight Loss / Muscle Gain)مواد تشکیل دهنده موجود در دسترس عبارتند از:(List all available ingredients, e.g., chicken breast, broccoli, quinoa, onions, soy sauce, garlic)لطفاً یک دستور العمل ساده ارائه دهید که کمتر از آن طول بکشد(e.g., 25)دقیقه برای آماده سازی
7. تمرین سریع “اضطراری”
برای روزهای شلوغ که نمی توانید کارهای روزمره خود را انجام دهید اما هنوز هم می خواهید کاری انجام دهید.
- امروز به موقع کوتاه هستم و نمی توانم تمرین برنامه ریزی شده خود را انجام دهم. یک تمرین “اضطراری” با شدت بالا و تمام بدن ایجاد کنید که بتوانم آن را انجام دهم
(15)دقیقه. من به(Bodyweight Only / Dumbbells)بشر تمرین باید مؤثر باشد و به تنظیمات حداقل نیاز داشته باشد.
فاز 4: ردیابی ، تطبیق و غلبه بر فلات
پیشرفت شما در نهایت کند خواهد شد. این طبیعی است این موارد به شما کمک می کند تا از بین بروند.
8. شناسایی یک فلات و ایجاد راه حل
وقتی نتایج شما متوقف می شود ، وقت آن است که همه چیز را تغییر دهید.
- به عنوان یک متخصص تناسب اندام عمل کنید. من فکر می کنم من به یک فلات برخورد کرده ام. این وضعیت من است:
- هدف من:
(Weight Loss / Muscle Gain) - فلات:
(e.g., I haven't lost any weight in the last 3 weeks, I'm stuck at the same weight on my bench press for a month)بشر - برنامه تمرین فعلی من:
(Briefly describe your weekly routine, e.g., "I do full body workouts 3x a week, focusing on the same 8-12 rep range.") - رژیم فعلی من:
(Briefly describe your diet, e.g., "I eat around 1800 calories per day.")
بر این اساس ، لطفاً توضیح دهید که چرا ممکن است من فلات باشم و 5 استراتژی خاص و عملی را برای شکستن آن پیشنهاد کنم. اینها می تواند شامل تغییراتی در تمرین من (مانند تکنیک های اضافه بار اضافی) ، رژیم غذایی یا بهبودی باشد.
- هدف من:
9. پیشنهاد شاخص های کلیدی عملکرد (KPI) برای ردیابی
مقیاس تنها راه اندازه گیری موفقیت نیست.
- فراتر از ردیابی وزن من ، برخی دیگر از شاخص های عملکرد کلیدی (KPI) برای دیدن پیشرفت خود باید پیگیری کنم؟ هدف اصلی من این است
(Weight Loss / Muscle Gain / Improved Endurance)5 معیار غیر مقیاس که به من کمک می کند تا با انگیزه بمانم و تصویری کامل تر از پیشرفت خود را ببینم. برای هر متریک ، توضیح دهید که چرا مهم است و چگونه می توان آن را اندازه گیری کرد.
فاز 5: دانش خود را عمیق تر کنید
با پیشرفت ، سوالات خاص تری خواهید داشت. از chatgpt برای یادگیری “چرا” در پشت “چه” استفاده کنید.
10. مقایسه مفاهیم یا روشها
تفاوت های استراتژی های مختلف آمادگی جسمانی را درک کنید.
- دو مفهوم تناسب اندام زیر را به روشی ساده توضیح داده و مقایسه کنید:
(Concept 1, e.g., HIIT)وت(Concept 2, e.g., LISS cardio)از یک قیاس استفاده کنید تا به من در درک تفاوت اصلی کمک کنید. سپس ، یک جدول ایجاد کنید که بر اساس آنها مقایسه شود:- تعهد زمان
- بهترین برای از دست دادن چربی
- بهترین برای استقامت قلبی عروقی
- تأثیر بر بدن
- چه کسی مناسب برای چه کسی است
11. درک یک مکمل
اعتیاد به بازاریابی را کاهش داده و حقایق را بدست آورید.
- به عنوان یک دانشمند تحقیق متخصص در زمینه تغذیه ورزشی عمل کنید. خلاصه ای از مکمل های بی طرفانه و مبتنی بر شواهد را ارائه دهید
(Supplement Name, e.g., Creatine Monohydrate)پوشش. لطفا:
1. مکانیسم اصلی عمل آن چیست؟
2. مزایای علمی اثبات شده برای تناسب اندام چیست؟
3. دوز و زمان بندی توصیه شده چیست؟
4. آیا عوارض جانبی بالقوه ای وجود دارد یا افرادی که باید از آن جلوگیری کنند؟
فاز 6: ذهنیت ، انگیزه و بازیابی
بازی ذهنی و استراحت مناسب همان چیزی است که یک برنامه تناسب اندام را برای زندگی پایدار می کند.
12. صحبت PEP برای انگیزه کم
برای روزهایی که احساس می کنید تسلیم می شوید.
- امروز احساس می کنم بسیار بی انگیزه هستم. انرژی من کم است و من در مورد پرش از جلسه خود فکر می کنم. هدف اصلی تناسب اندام من است
(your SMART goal). لطفا به من یک صحبت با انگیزه PEP بدهید. به من یادآوری کنید که چرا من شروع کردم و افکار منفی خود را در مراحل مثبت و عملی تغییر نام دادم. یک “قدم اول” بسیار کوچک و کوچک را به من بدهید تا فقط شروع کنم.
13. طراحی روال بازیابی
بازیابی زمانی است که در واقع قوی تر می شوید. از آن غافل نشوید.
- یک پروتکل بازیابی بعد از تمرین برای من ایجاد کنید. تمرینات من به طور معمول انجام می شود
(e.g., heavy weightlifting sessions / long-distance runs / intense HIIT classes)روال روال را شامل می شود که شامل عناصر کشش ، تحرک و تغذیه برای بهینه سازی ترمیم عضلات ، کاهش درد و آماده سازی من برای جلسه بعدی من است.
همچنین ، این موارد را بررسی کنید:
- برنامه تناسب اندام جدید خود را در یک برنامه روزانه بهینه شده با ما ادغام کنید پیشبرد زندگی روزمرهبشر
- یک سبک زندگی سالم لازم نیست گران باشد. هزینه های خود را برای مواد غذایی و عضویت با آسان ما برنامه ریزی کنید پرامپت بودجه ریزیبشر