از هرج و مرج گرفته تا وضوح: چت های عملی برای مغز ADHD

آیا مغز شما یک موتور با کارایی بالا با ترمزهایی است که فقط نیمی از زمان کار می کند؟ شما قدرت باورنکردنی برای خلاقیت ، تمرکز عمیق و ایده های درخشان دارید ، اما با شروع آن موتور ، ماندن در مسیر و مدیریت سر و صدای ذهنی می تواند مانند یک نبرد روزانه باشد. این واقعیت برای میلیون ها نفر است که با ADHD زندگی می کنند.

اگر یک خلبان داشتید چه می کنید؟ یک مربی عملکرد اجرایی در صورت تقاضا که می تواند به شما کمک کند در هرج و مرج حرکت کنید ، افکار خود را حل کنید و حرکت مورد نیاز خود را درست کنید ، دقیقاً در صورت نیاز؟

Chatgpt می تواند بازی را تغییر دهد. ما اقدامات قدرتمند و عملی را به طور خاص برای ذهن ADHD طراحی کرده ایم. با کپی کردن سریع که متناسب با چالش فعلی شما باشد ، شروع به کار کنید. (bracketed) اطلاعات با وضعیت شخصی خود ، و چسباندن آن در گپ خود.

 

I. غلبه بر اختلال عملکرد و فلج کار

این چالش اصلی است: دانستن شما باید کاری انجام دهید اما از نظر جسمی و روحی قادر به شروع کار نیستید. این موارد به شکستن اینرسی کمک می کند.

الف شکست نهایی کار

این برای پروژه های بزرگ و ارعاب کننده است که باعث خاموش شدن فوری می شوند.

1. به عنوان یک مدیر پروژه متخصص که در کمک به افراد مبتلا به ADHD تخصص دارد ، عمل کنید. من باید پروژه زیر را تکمیل کنم: (Describe your project, e.g., "Write a 10-page research paper on marine biology")بشر من احساس غرق شدن می کنم و نمی دانم از کجا شروع کنم.
   وظیفه شما این است که این پروژه را به یک لیست چک مرحله به مرحله از کارهای کوچک و پی در پی تقسیم کنید. برای انجام هر کار بیش از 25 دقیقه طول نمی کشد. لطفاً برای هر مرحله زمان تخمینی را درج کنید و با کوچکترین اقدام اول ممکن شروع کنید.

 

ب. “فقط شروع کن” جرقه

زیرا حتی یک کار کوچک حتی احساس می کند بیش از حد. این به شما کمک می کند تا مسیر کمترین مقاومت را شناسایی کنید.

2. من سعی می کنم کار را شروع کنم (Describe your task, e.g., "cleaning my kitchen")، اما من در فلج کار گیر کرده ام. لیستی از 5 “درهای مختلف” را در این کار به من بدهید. هر درب باید یک عمل فیزیکی واحد و فیزیکی باشد که کمتر از 2 دقیقه طول می کشد.

 

ج. تصمیم گیرنده

زیرا وقتی با انتخاب فلج می شوید.

3. به عنوان یک مشاور منطقی و بی طرف عمل کنید. من باید در مورد تصمیم بگیرم (Describe the decision, e.g., "which online course to sign up for")بشر گزینه های من عبارتند از:
   • گزینه A: (Describe Option A)
   • گزینه B: (Describe Option B)
   • گزینه C: (Describe Option C)

   لطفاً با تمرکز روی این عوامل ، یک جدول ساده ایجاد کنید که برای هر گزینه جوانب مثبت و منفی را لیست کند: (List your key factors, e.g., "cost, time commitment, and potential for boredom")بشر سپس ، یک گزینه را توصیه کنید و توضیح دهید که چرا این بهترین مناسب برای کسی است که با آن تلاش می کند (Your specific ADHD challenge, e.g., "long-term follow-through")بشر

 

ii. مدیریت زمان و مبارزه با نابینایی زمان

“نابینایی زمان” حس عبور از زمان را دشوار می کند. این موارد به شما کمک می کند تا زمان ملموس تر شود.

الف برآوردگر زمان واقع بینانه

قبل از اینکه به یک کار متعهد شوید از این کار استفاده کنید تا از مشکل کلاسیک ADHD دست کم بگیرید که چقدر طول می کشد.

1. من باید (Describe the task, e.g., "prepare for a 1-hour meeting")بشر من فکر می کنم این فقط مرا خواهد برد (Your (probably unrealistic) time estimate, e.g., "15 minutes")بشر
   به عنوان مدیر پروژه شکاک عمل کنید. حداقل 5 سؤال روشن در مورد زیر وظیفه های موجود از من بپرسید (به عنوان مثال ، “آیا شما نیاز به مرور اسناد دارید؟ اسلایدها را آماده کنید؟ پیوند جلسه را پیدا کنید؟”). بر اساس پاسخ های من ، یک تخمین زمان واقعی تر و یک لیست چک آماده سازی ساده را ارائه دهید.

 

ب. برنامه دوستانه ADHD

برنامه های استاندارد اغلب بسیار سفت و سخت هستند. این سریع در انعطاف پذیری مورد نیاز ما ایجاد می شود.

2. به عنوان یک مربی بهره وری که ADHD را درک می کند عمل کنید. یک برنامه انعطاف پذیر و مسدود شده برای من ایجاد کنید (Today / Tomorrow / This Week)بشر قرارهای غیر قابل مذاکره من عبارتند از:
   • (Appointment 1 with time)
   • (Appointment 2 with time)

   اولویت های اصلی من:

   • (Priority 1)
   • (Priority 2)

   لطفاً برنامه را با “بلوک های تمرکز” برای اولویت های من ساختار دهید ، اما شامل زمان بافر بین کارها ، استراحت های برنامه ریزی شده برای (Your preferred fun/relaxing activity)، و یک بلوک “همه چیز” برای مسائل غیر منتظره.

 

iii “ایده گردباد ایده” و تمرکز افکار

مغز ما یک جریان مداوم از افکار ، ایده ها و نگرانی ها ایجاد می کند. این موارد به شما کمک می کند تا آنها را ضبط و سازماندهی کنید.

الف فرسودگی مغز مغز

وقتی ذهن شما پر از افکار چرخان است ، آنها را بیرون بیاورید و اجازه دهید هوش مصنوعی آنها را مرتب کند.

1. من به تازگی “زباله مغزی” انجام داده ام. لطفاً لیست هرج و مرج زیر را در دسته های واضح مرتب کنید. لیست:(Paste your entire, messy list of thoughts, worries, to-dos, and ideas here)لطفا همه چیز را در:
   • 1. فوری به دوز (امروز/فردا)
   • 2. پروژه های مهم (این هفته)
   • 3 ایده های آینده/شاید بعداً
   • 4. نگرانی ها/اضطراب ها
   • 5. زباله (درهم و برهمی ذهنی برای نادیده گرفتن)

 

ب. فوکوس یک چیز

وقتی در یک میلیون جهت کشیده می شوید ، این به شما کمک می کند تا “ستاره شمالی” خود را برای روز پیدا کنید.

2. احساس می کنم پراکنده و از جهات زیادی کشیده شده ام. در اینجا همه مواردی که در حال حاضر برای توجه من رقابت می کنند وجود دارد:
   • (List everything on your mind, e.g., "Finish report, call the doctor, respond to 50 emails, plan vacation")

   بر اساس هدف من از (State your most important overarching goal, e.g., "reducing my work stress this week")، تنها چیزی که باید در حال حاضر روی آن تمرکز کنم تا بیشترین تأثیر را داشته باشم؟ چرا توضیح دهید

 

IV مقررات عاطفی و خودیاشی

چالش های مربوط به تنظیم عاطفی ، مانند دیسپوریای حساس به رد (RSD) ، بخش اصلی ADHD است. برای یافتن دیدگاه متعادل تر از این اعلان ها استفاده کنید.

الف تغییر حساسیت به رد (RSD)

زیرا وقتی بازخورد یا انتقاد شما را به یک مارپیچ عاطفی می فرستد.

1. به عنوان یک درمانگر دلسوز عمل کنید. من فقط این بازخورد/ایمیل/نظر را دریافت کردم ، و احساس بسیار صدمه دیده و دفاعی می کنم. بازخورد این بود: ("Paste the exact feedback here")واکنش داخلی من: ("Describe your raw emotional reaction, e.g., "I feel like a total failure," or "They think I'm incompetent.")لطفا به من کمک کنید تا سه کار انجام دهم:
   • 1. پاسخ عاطفی من را تأیید کنید.
   • 2. به من کمک کنید تا بازخورد را از هویت خود جدا کنم.
   • 3. بازخورد را در یک مرحله خنثی و عملی که می توانم بدون احساس حمله انجام دهم ، تغییر دهید.

 

ب. مترجم “مودب و حرفه ای”

زیرا وقتی نیاز به نوشتن چیز مهمی دارید اما احساسات شما زیاد است.

2. من باید یک ایمیل/پیام بنویسم (Recipient, e.g., "my boss") در مورد (Topic, e.g., "an unfair deadline")بشر من در حال حاضر احساس می کنم (Your emotion, e.g., "angry and frustrated")بشر
   افکار خام و بدون فیلتر من عبارتند از: ("Write out what you really want to say")

   لطفاً افکار من را به یک پیام واضح ، مختصر و حرفه ای ترجمه کنید که با آرامش با نکته اصلی من ارتباط برقرار می کند ، یعنی (Your core message, e.g., "that I need an extension")، ضمن حفظ رابطه مثبت.

 

V. تقویت یادگیری و پردازش اطلاعات

برای دسترسی بیشتر به اطلاعات متراکم در مغز ADHD ، از این اعلان ها استفاده کنید.

الف قیاس های ELI15 +

“توضیح دهید مثل 15 سالگی” خوب است ، اما اضافه کردن قیاس برای حافظه حتی بهتر است.

1. لطفاً مفهوم اصلی را توضیح دهید (Complex topic, e.g., "blockchain technology" or "photosynthesis") برای من مثل اینکه من یک 15 ساله باهوش هستم. از زبان ساده ، پاراگراف های کوتاه استفاده کنید و 3 قیاس مختلف در دنیای واقعی را برای کمک به مفهوم در مغز من فراهم کنید.

 

ب. استخراج کننده کلیدی آماده سازی

برای مقالات طولانی ، ایمیل یا فصل های کتاب ، تمرکز آن را ندارید.

2. من باید نکات اصلی متن زیر را درک کنم ، اما من تمرکز ندارم که همه آن را با دقت بخوانم. لطفا آن را بخوانید و به من ارائه دهید:
   • خلاصه یک جمله از کل متن.
   • لیست گلوله ای از 3-5 مهمترین غذای مهم.
   • یک مرحله عملی یا ایده جالب که می توانم از آن دور شوم.

   در اینجا متن است: (Paste the article, email, or text here)

 

پست از هرج و مرج گرفته تا وضوح: چت های عملی برای مغز ADHD برای اولین بار ظاهر شد LearnPrompt.orgبشر

منبع: https://www.learnprompt.org/chatgpt-prompts-for-adhd/